12 formas de eliminar el dolor muscular después de una rutina de ejercicios

1. Come correctamente

• Mira cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas para perder peso O…
• Mira cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas para ganar músculo, y…

También necesitas beber mucha agua (al menos un litro de agua por día) porque si te deshidratas entonces aumentarán tus dolencias musculares y los calambres musculares.

2. Hielo

El hielo te ayuda reducir la inflamación en tus músculos adoloridos.

Es mejor que empieces a usar hielo especialmente dentro de los 2 primeros días después que hayas hecho una rutina dura, donde creas que puedes acabar teniendo una cantidad significativa de dolor muscular; de esta forma minimizarás tus dolencias musculares. Una vez que hayas tratado con hielo tu dolencia muscular esos 2 primeros días durante 15 a 30 minutos seguidos…

Entonces puedes empezar a incluir varias cosas de las 9 formas que se presentan a continuación que te ayudarán a reducir los dolores musculares mediante del aumento de la circulación sanguínea.

3. Recuperación Activa

La recuperación activa básicamente significa que sigues activo incluso cuando estás adolorido, pero tú no vas a permanecer activo

haciendo exactamente la misma actividad que te causó el dolor en primera instancia - sino que en lugar de eso…

Vas a permanecer activo haciendo una actividad que sea MUCHO MENOS intensa que la actividad que te dejó adolorido, así que por ejemplo…

• Si tus músculos se encuentran adoloridos después de haber corrido, entonces puedes hacer una recuperación activa de tus músculos adoloridos con una caminata ligera o…
• Si hiciste una rutina de ejercicios para el pecho usando pesos pesados, entonces puedes hacer flexiones de brazos donde sólo usas tu peso corporal para que hagas una recuperación activa de los músculos adoloridos de tu pecho, brazos y hombros, pero generalmente…
• Las caminatas livianas y los ejercicios ligeros de cardio que se hacen por un tiempo menor de 30 minutos, te ayudarán a aliviar el dolor muscular de la parte inferior de tu cuerpo, mientras…
• Los ejercicios que sólo usan el peso corporal como lasflexiones de brazos, los remos con peso corporal y el yoga te ayudarán a reducir las dolencias musculares en la parte superior del cuerpo.

La recuperación activa elimina la dolencia y rigidez muscular mediante el estímulo del flujo sanguíneo, lo cual mejora la circulación hacia los músculos sin provocar un esfuerzo excesivo en los músculos que ya presentan dolor.

4. Descanso

Aparte de la recuperación activa…

Nuestro sentido común nos indica que deberíamos descansar, o que al menos no deberíamos hacer ese mismo ejercicio fuerte con tanta frecuencia, hasta que los músculos adoloridos se hayan recuperado completamente. Entonces si estás tratando de perder peso…

• Sólo deberías hacer 3 o 4 rutinas de intervalos de alta intensidad por semana mientras que, de forma opcional, los otros días de la semana haces recuperación activa mediante algunos ejercicios cardio livianos por unos 45 a 90 minutos. Ahora, si estás tratando de formar músculo…
• Ve aquí para saber con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio para ganar músculo

5. Masajes

Los masajes te ayudan a relajar la tensión de los músculos adoloridos, y si puedes costeártelo…

Invierte en una terapia de masajes con Técnicas de Liberación Activa (ART, por sus siglas en inglés) para alivies rápidamente el dolor muscular. Ahora, es muy poco probable que tú seas un atleta profesional, entonces en la mayoría de los casos…

Será suficiente pedir a un amigo o a tu esposa(o) que te haga un masaje en los músculos que tienen dolor; y si no puedes encontrar a alguien que te ayude con el masaje, entonces será suficiente…

Usar un masajeador eléctrico portátil o un Rodillo de Espuma, pero independiente de la técnica de masaje que vayas a usar…

Puedes masajear el músculo por hasta 20 minutos para que te ayude a reducir el dolor muscular después que hayas hecho una fuerte rutina.

6. Calor

El calor te ayuda a aliviar el dolor muscular llevando más sangre hacia el área del dolor, y en consecuencia te ayuda a acelerar la recuperación. El calor ayuda a eliminar la rigidez mientras relaja tus músculos, y…

Puedes aplicar fácilmente calor a tus músculos adoloridos durante 10 minutos tomando una ducha o baño caliente, usando una bolsa de calor, sauna o bañera caliente.

7. Tratamientos Alternando Calor y Fría

Puedes aplicar hielo y calor de forma alterna durante un período de tiempo específico para tener lo mejor de ambos mundos para acelerar la recuperación, por un lado reduces la inflamación con el hielo y después aumentas el flujo sanguíneo hacia tus músculos adoloridos con el uso del calor, y…

• Puedes tomar una ducha de contrastes donde alternas entre 30 a 60 segundos con agua fría, seguidos por 1 a 2 minutos de agua tibia/caliente, unas 3 o 4 veces, o…
• Puedes usar paquetes de hielo durante 10 minutos seguidos por paquetes de calor en tus músculos adoloridos durante un poco más de 20 minutos. Pero independientemente del tratamiento de combinación de Frío/Calor que tú uses…
• Siempre empieza con el hielo y sigue con el calor, y siempre trata de que el tratamiento aplicando calor tenga el doble de duración del tratamiento frío.

8. Baños con sal de Epsom

Los baños en bañera caliente durante unos 10 a 20 minutos con200 a 400 gramos de sal de Epsom ayudan a relajar tus músculos adoloridos, disminuyendo la inflamación mediante el aumento del flujo sanguíneo hacia tus músculos y como bonificación… Los baños con sal de Epsom (o sulfato de magnesio) ayuda a prevenir la hinchazón abdominal lo cual a su vez te permite tener un estómago más plano. Y si tomar un baño en bañera no es una opción para ti, entonces…

Puedes remojar un trapo en agua caliente agregando sal de Epsom, y después coloca el trapo caliente sobre el área del dolor y así podrás aliviar la dolencia muscular.

9. Jengibre

De acuerdo a un estudio donde las personas consumieron jengibre durante 8 días antes de una rutina de ejercicios dura… El jengibre ayudó a reducir las dolencias musculares por un 25%

10. Toma Píldoras de Árnica

Cuando 82 maratonistas tomaron 5 Píldoras de Árnica dos veces por día el día anterior, el día de y 3 días después de su competencia de maratón, ellos tuvieron menos dolencias musculares que los otros corredores que no tomaron píldoras de árnica.

11. Toma CoQ10

CoQ10 o la coenzima Q10 es muy importante para la función de las células musculares, y de acuerdo a un estudio hecho por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Stony Brook, puedes reducir tu dolencia muscular en un 50% cuando tomas diariamente 100mg de CoQ10.

12. Jugo de Cereza

Los científicos creen que los flavonoides y las antocianinas delJugo de Cerezas son las responsables de la prevención del dolor muscular, también…

Al menos 2 estudios británicos han demostrado que el jugo de cerezas acelera la recuperación después de un ejercicio intenso.

5 verdades acerca de la prevención del dolor muscular…

1. Realmente no puedes evitar el dolor muscular

Muy probablemente siempre vas a tener algún grado de dolencia muscular después de haber hecho una rutina fuerte comoIntervalos o rutinas para ganar músculo, pero…

El grado o intensidad de tu dolor muscular variará dependiendo de tu nivel aptitud física, así que si estás en buena forma…

Tal vez llegues a tener muy poco o NINGÚN DOLOR MUSCULAR después de tus rutinas fuertes. Por otro lado, si no estás en buena forma física…

Quizás tengas que tomarte varios días de descanso mientras haces algunas de las 12 formas de eliminar la dolencia muscularmencionadas anteriormente.

2. El dolor muscular generalmente viene después que haces nuevas rutinas

Incluso si estás en buena forma, es muy probable que sientas dolor después que hayas probado una nueva rutina o ejercicio al cual tus músculos no estén acostumbrados.

3. El dolor muscular generalmente se produce después de un largo tiempo de inactividad

Si no habías hecho ejercicio por un buen tiempo, entonces generalmente puedes esperar que tengas dolor después que hagas tu primera rutina dura, y…

La única forma de prevenir o minimizar el dolor después de mucho tiempo sin haber hecho ejercicio, es recuperar gradualmente ese nivel de intensidad al que estabas acostumbrado antes de haber cesado tus ejercicios.

4. No hay necesidad de tomar medicamentos Anti-inflamatorios para aliviar el dolor muscular

Los medicamentos antiinflamatorios como Motrin, ibuprofeno, Aleve y Advil podrían ayudarte a aliviar algo de la incomodidad producida por el dolor muscular, pero algunos estudios han mostrado que los antiinflamatorios pueden retrasar el proceso de recuperación.

5. No existe evidencia de que hacer estiramientos sea bueno para los dolores musculares

Los estiramientos podrían ser buenos a la hora de prevenir lesiones en tus rutinas, pero estudios recientes han mostrado que el estiramiento no hace ninguna diferencia en prevenir o reducir el dolor muscular.